Les vitamines

De la vitamine A pour une bonne vue

» Qu'est-ce que c'est ?
La vitamine A est l'arbre qui cache la forêt. En effet, ce nom générique désigne toute une famille de substances, ayant une structure et des propriétés similaires à l'une d'entre elles qui sert de référence, le rétinol.
C'est le foie qui stocke la majorité de la vitamine A absorbée, que ce soit telle quelle ou sous forme de provitamines (bêta carotène par exemple).

» A quoi ça sert ?
La vitamine A est impliquée dans de nombreuses fonctions de l'organisme :
- Elle joue un rôle très important dans la vision, notamment pour permettre à l'œil de s'adapter à l'obscurité. En effet, elle régénère le pourpre de la rétine, favorisant ainsi les processus de vision des couleurs et d'accommodation.
- Elle est très importante pour la santé des muqueuses et de la peau. D'ailleurs, de nombreux soins et crèmes destinés à soigner l'acné sont fait à base de dérivés synthétiques de l'acide rétinoïque (issue de la dégradation de la vitamine A) par exemple. D'autre part, ses propriétés cicatrisantes sont mondialement reconnues.
- Elle intervient dans la régulation du système immunitaire. Par contre, aucun effet stimulant de la vitamine A elle-même sur l'immunité n'a pu être mis en évidence.
- Elle joue un rôle fondamental dans le développement des organes de l'embryon, notamment au niveau de la croissance osseuse.

» Où en trouver ?
On trouve la vitamine A dans le jaune d'œuf, le beurre, la crème fraîche, les carottes, les légumes et fruits jaunes et oranges, les tomates, les abricots et pêches (frais ou secs), le foie de poisson et les huiles qui en sont extraites. Il est conseillé d'en absorber 800 microgrammes par jour pour les hommes et 600 microgrammes par jour pour les femmes.

» Les effets…
D'une carence : c'est la première cause de cécité dans les pays en voie de développement. Lorsque l'organisme manque de vitamine A, la vision nocturne devient difficile, voire impossible, entraînant un épaississement de la cornée pouvant mener à sa mort. Chez les enfants, une carence peut mener à des problèmes de croissance et parfois même au décès de l'enfant.
Dans les pays développés, les cas d'insuffisance sont rares et généralement liés à des maladies chroniques de l'intestin ou à une cirrhose du foie.
D'un excès : certains des symptômes provoqués par un excès de vitamine A peuvent être très graves : peau sèche, lèvres gercées, démangeaisons, chute des sourcils, cheveux hirsutes, maux de tête et problèmes de foie. Ainsi, il est déconseillé de consommer des suppléments sans avis médical.


Une multitude de vitamines B

» Qu'est-ce que c'est ?
Tout d'abord, il faut bien garder en tête qu'il n'y a pas une vitamine B mais des vitamines B, avec des propriétés et des particularités spécifiques à chacune d'entre elles. Néanmoins, elles ont des spécificités communes. Ainsi, de manière générale, les vitamines B ne sont pas stockées dans l'organisme, contrairement à la vitamine A. C'est donc l'alimentation qui doit pouvoir fournir à l'organisme ses besoins en vitamine B de façon régulière.

» A quoi ça sert ?
La liste ci-dessous explicite la diversité des vitamines B existantes et la variété de leurs implications dans le fonctionnement de l'organisme.

Vitamine B1 : également appelée thiamine, cette vitamine intervient essentiellement dans le métabolisme énergétique de l'organisme. Elle sert notamment à la transformation du glucose en énergie utilisable par les cellules et est impliquée dans le métabolisme des acides aminés (composants des protéines). D'autre part, le fonctionnement du système nerveux, dont la mémorisation et les facultés intellectuelles, est dépendant de la vitamine B1.

Vitamine B2 : cette forme de vitamine B est indispensable à la production d'énergie par les cellules et à l'utilisation des nutriments. D'autre part, elle joue un rôle important dans la protection des cellules contre les substances agressives produites lors des réactions chimiques du métabolisme.

Vitamine B3 (ou vitamine PP) : elle a un rôle sensiblement similaire à la vitamine B2 avec des implications supplémentaires dans la production des acides gras et des hormones sexuelles, dans la formation des globules rouges, etc.

Vitamine B9 (ou acide folique) : l'acide folique appartient à la famille des folates, substances présentes dans de nombreux aliments. Les folates sont essentiels à la multiplication des cellules et à la régulation de l'activité des gènes. C'est d'ailleurs pour cela que de nombreuses études suggèrent que les folates pourraient avoir un rôle préventif dans l'apparition de cancers - où la multiplication des cellules devient anarchique. Néanmoins, d'autres études suggèrent au contraire qu'un excès de folates stimulerait la croissance de cancers préexistants… Prudence donc.

Vitamine B12 : Une fois n'est pas coutume, le terme de vitamine B12 désigne toute une famille de substances, contenant toutes du cobalt. En association avec les folates, la vitamine B12 intervient dans la synthèse de l'ADN et des acides gras, dans la production d'énergie à l'intérieur des cellules et dans le fonctionnement du système nerveux. Les végétaliens stricts, les personnes de plus de 70 ans, les personnes souffrant d'une maladie de l'intestin ou d'anémie pernicieuse sont exposées à des carences en vitamine B12. Cela se traduit par une anémie, des fourmillements dans les pieds et dans les mains, une constipation entrecoupée de diarrhées et une perte de poids. Pour les personnes âgées, une insuffisance d'apport peut provoquer des troubles du raisonnement et de la mémoire.


» Où en trouver ?
Les germes de blé, la levure de bière, le foie, les viandes rouges, les poissons, les fruits de mer, les céréales complètes, le jaune d'œuf, les noix, noisettes et cacahuètes et les légumes secs de manière générale, etc. sont des sources de vitamine B variées.

La vitamine C, un puissant antioxydant !

» Qu'est-ce que c'est ?
Egalement connue sous le nom d'acide ascorbique, la vitamine C est certainement la star des vitamines auprès du grand public. On lui prête de nombreuses propriétés dont certaines ne sont pas forcément prouvées. L'industrie agroalimentaire exploite d'ailleurs les effets, reconnus, antioxydants de l'acide ascorbique sous forme de dérivés utilisés comme conservateurs (E300, E301 et E302). Néanmoins, ces dérivés ne possèdent pas les mêmes propriétés que la "recette" originale. Même en biologie, l'expression "souvent imité, jamais égalé" prend tout son sens…


» A quoi ça sert ?
La vitamine C est impliquée dans de nombreuses fonctions de l'organisme :
- Elle possède des propriétés antioxydantes qui permettent d'aider l'organisme à lutter contre l'accumulation de métaux lourds comme le plomb, le mercure et le cadmium. De plus, l'activité antioxydante de l'acide ascorbique permet de neutraliser les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules de l'organisme du vieillissement et permettant de renforcer les défenses immunitaires.
- La formation des vaisseaux sanguins et des muscles est tributaire de l'acide ascorbique. En effet, il est indispensable à la formation du collagène, contenu dans les fibres élastiques que l'on retrouve dans les parois des vaisseaux sanguins, la partie profonde de la peau (le derme), le squelette, les tendons, les ligaments, les gencives, etc.
- La vitamine C intervient également dans l'absorption et le stockage du fer provenant de l'alimentation.
- Il est de notoriété publique que la vitamine C aiderait à lutter contre le rhume et à réduire sa durée. Pourtant, aucune étude scientifique n'a pu le montrer avec certitude, à part chez les enfants et chez les personnes consommant peu de fruits et légumes.

» Où en trouver ?
On la trouve en grande quantité surtout dans les fruits et légumes : poivrons, piments, agrumes (citrons, oranges, clémentines, etc.), les légumes de la famille des choux, les épinards, les fraises, le cassis, etc.
Mode de consommation : Il faut savoir que la cuisson des aliments détruit une grande partie de la vitamine C qu'ils contiennent. Il faut donc veiller à consommer régulièrement des fruits et légumes crus.
La dose quotidienne recommandée se situe entre 100 mg et 120 mg.

» Halte aux idées reçues
"Il ne faut pas prendre de vitamine C car cela empêche de dormir", "la vitamine C permet de lutter contre la fatigue" sont deux exemples de propriétés généralement attribuées à l'acide ascorbique. Et pourtant, il semblerait que ce ne soit pas le cas. En effet, aucune étude scientifique n'a pu démontrer jusqu'à présent ces effets stimulants.
Par ailleurs, la vitamine C serait censée protéger de certains cancers du tube digestif et de la cataracte, maladie visuelle liée au vieillissement. Là encore, aucune étude scientifique n'a pu le prouver.

» Les effets…
D'une carence : également appelée scorbut, la carence en vitamine C se traduit par des douleurs articulaires et musculaires, des saignements de la gencive, une sécheresse buccale et oculaire, de la fatigue et de l'anémie. Cette maladie s'observait surtout chez les marins qui étaient privés de fruits et légumes frais durant les longs mois passés en mer. Dans de très rares cas, le scorbut peut entraîner un coma mortel.
D'un excès : certaines personnes doivent faire attention à ne pas prendre de doses trop élevées de vitamine C, sous peine de s'exposer à des complications. Sont concernées : les personnes sujettes aux calculs urinaires, les personnes souffrant de maladies impliquant une accumulation du fer dans l'organisme (hémochromatose, drépanocytose, thalassémie, etc.) et les femmes enceintes ou celles qui allaitent. A noter qu'un apport excessif de vitamine C peut provoquer des troubles digestifs comme ballonnements, brûlures d'estomac, nausées, etc.

La vitamine D : un allié du calcium

» Qu'est-ce que c'est ?
La terme vitamine D désigne un ensemble de substances, les calciférols, dont les plus courantes sont la vitamine D2, produite par les végétaux et la vitamine D3, d'origine animale et produite par la peau sous l'influence des rayons ultraviolets B. C'est l'une des rares raisons pour lesquelles il est conseillé de s'exposer au soleil : cela stimule la production de vitamine D, indispensable à la croissance et à la minéralisation des os.

» A quoi ça sert ?
La fonction majeure de la vitamine D est sa participation à la minéralisation des os. En effet, la vitamine D augmente l'absorption du calcium et du phosphore dans l'intestin, favorisant ainsi la minéralisation des os et des dents.
Ainsi, le traitement de l'ostéoporose comprend la plupart du temps une supplémentation en vitamine D. De plus, la vitamine D est efficace dans le traitement du psoriasis.

» Où en trouver ?
Tout d'abord, dehors ! Par contre, attention à ne pas sortir l'excuse "besoin de vitamine D" pour s'exposer au soleil du matin au soir.
Une heure de soleil par jour en été permet à l'organisme de stocker suffisamment de vitamine D pour toute l'année !
La vitamine D se retrouve également dans l'alimentation : foie et huile de poisson (morue, lieu noir), poissons gras, jaune d'œuf, beurre, produits laitiers.
Il est conseillé d'en absorber entre 10 et 15 microgrammes par jour, en plus d'expositions régulières aux rayons du soleil.

» Les effets…
D'une carence : ils sont potentiellement graves. Une carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme chez l'enfant et l'ostéomalacie chez les adultes, une déminéralisation des os étant en cause dans les deux cas. A noter que l'ostéomalacie augmente fortement les risques d'ostéoporose et de fractures. Les personnes concernées par une éventuelle carence en vitamine D sont : les personnes souffrant de maladies chroniques de l'intestin, de cirrhose du foie et d'alcoolisme, les personnes insuffisamment exposées à la lumière du jour (malades alités, invalides, personnes âgées, habitants de régions peu ensoleillées). Dans ces cas, le médecin préconisera certainement la prise de vitamine D sous forme de compléments associée à une exposition au soleil.
D'un excès : comme elle s'accumule dans l'organisme, la surdose en vitamine D est plus ou moins courante, avec des conséquences potentiellement graves : un taux élevé de vitamine D entraîne une élévation anormale du taux de calcium dans le sang, d'où de possibles céphalées, nausées, douleurs des muscles et des os, troubles cardiaques, etc. Mais surtout, des dépôts de calcium peuvent se faire au niveau des reins, des vaisseaux sanguins, du cœur et des poumons, engageant parfois le pronostic vital.

Vitamine K : un antihémorragique

» Qu'est-ce que c'est ?
Elle existe principalement sous 2 formes : la vitamine K1 et la K2. Cette famille de vitamines intervient notamment dans la coagulation sanguine et dans la formation des os. L'alimentation et la flore intestinale sont les principales sources de vitamine K.

» A quoi ça sert ?
La vitamine K est souvent utilisée comme anti-hémorragique en cas de saignements répétés et/ou d'hémorragies. Par contre, même si elle est proposée en prévention et en traitement de l'ostéoporose, cet effet n'est pas encore avéré, contrairement à ses propriétés anti-hémorragiques.

» Où en trouver ?
Les bactéries intestinales en produisent naturellement mais on peut également en trouver dans l'alimentation. La vitamine K1 se retrouve principalement dans les légumes à feuilles vertes (choux, épinards, salades) et dans les huiles végétales (olive, soja, etc.) tandis que jaune d'œuf, poisson, beurre et foie sont, eux, riches en vitamine K2.
La dose quotidienne conseillée se situe autour de 70 microgrammes par jour.

» Les effets…
D'une carence : ils sont assez rares dans la mesure où les besoins quotidiens sont assez faibles et généralement couverts par une alimentation équilibrée. Les personnes atteintes de maladies chroniques de l'intestin, de cirrhose sont plus sujettes à un apport insuffisant.
Ecchymoses, saignements du nez, selles très noires, règles abondantes peuvent accompagner cette carence. Par ailleurs, comme le lait maternel en est pratiquement dépourvu, un apport en vitamine K sous forme de compléments peut être prescrit au nouveau-né. Encore une fois, seul un spécialiste est habilité à dire s'il y a ou pas nécessité d'avoir recours aux compléments. Ne pas en consommer ou en donner sans avis médical.
D'un excès : il n'y a pas d'effet indésirable connu d'un surdosage en vitamine K.

Linternaute