Comment augmenter le bon cholestérol ?

Alors que le mauvais cholestérol est un facteur de risque cardiovasculaire, le bon cholestérol est protecteur. Pas facile de s'y retrouver... Voici quelques règles simples pour identifier les bonnes et les mauvaises graisses dans votre assiette.



L’hypercholestérolémie est un facteur de risque majeur des maladies cardio-vasculaires. Le cholestérol en excès se dépose dans les artères et participe à la formation de la plaque d’athérome. À terme, que ce soit au niveau du cœur ou des artères périphériques, le risque d’obstruction est important (infarctus et artérite).
Mais, c’est le mauvais cholestérol qui se dépose ainsi. À l’inverse, le bon cholestérol est protecteur pour la santé.

Identifier le bon et le mauvais cholestérol

Une simple prise de sang permet d’analyser le taux de cholestérol total, le bon et le mauvais.
- Le bon cholestérol, c’est le HDL qui remonte vers le foie pour être éliminé.
- Le mauvais cholestérol, c’est le LDL qui pourra se déposer dans les artères si le taux est trop important.
- Le cholestérol total représente les deux types.

Quelques chiffres à retenir :

- Cholestérol total : inférieur à 2,2 g/l,
- LDL : entre 1,3 g/l et 1,6 g/l en fonction des autres facteurs de risques cardio-vasculaires,
- HDL : entre 0,4 g/l et à 0,7 g/l.
Le rapport entre le cholestérol total et le HDL donne une bonne indication du risque cardio-vasculaire. Il doit être inférieur à 4,4 g/l. Ce rapport sera d’autant meilleur que le bon cholestérol sera élevé.

Des recommandations diététiques pour augmenter le bon cholestérol

Quelques mesures diététiques simples aident à faire remonter un bon cholestérol s’il est trop bas. L’objectif final est de consommer davantage d’acides gras poly-insaturés de la famille des oméga 3.
Ces oméga 3 se retrouvent en grande quantité dans les huiles de colza, de noix et de soja. Deux cuillères à soupe par jour suffisent. On peut bien sûr alterner avec de l’huile d’olive riche, elle, en acides gras mono-insaturés.

Les poissons gras représentent également une bonne source d’oméga 3 : deux portions de poissons gras par semaine est la quantité adéquate. On peut retenir le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine, le thon comme poissons gras d’usage courant.

En ce qui concerne les matières grasses, il est souhaitable d’utiliser des margarines enrichies en oméga 3. La mention est inscrite sur la barquette de margarine.

Quelques règles pour baisser le mauvais cholestérol :

- Privilégier les graisses d’origine végétale (huiles, margarines) pour cuisiner ou assaisonner.
- Limiter la consommation des aliments gras issus de l’animal, comme le lait entier, le fromage, les laitages au lait entier, les œufs… et bien sûr les viandes grasses et la charcuterie.
- Consommer des aliments riches en fibres alimentaires à chaque repas : céréales complètes, légumes et fruits.

Du sport pour le bon cholestérol

La pratique régulière d’un sport (type endurance) intervient sur les paramètres métaboliques : la glycémie, la sécrétion d’insuline, le taux de cholestérol… Et c’est sur le bon cholestérol que l’activité physique influe, en augmentant son taux.


Internaute santé